우리가 사는 이 시대에 스마트폰 없이 하루를 보내는 사람은 거의 없을 것입니다. 저 역시도 업무를 하거나 가족, 친구들과 소통할 때, 가끔은 잠들기 직전까지도 스마트폰을 손에서 놓지 않습니다. 그런데, 이렇게 손에서 놓기 어려운 스마트폰이 사실은 우리의 눈 건강을 심각하게 위협하고 있다는 점, 혹시 알고 계셨나요?
병원에서 눈 건강 상담을 받으시는 많은 분들이 공통적으로 하시는 말씀이 있습니다. "하루 종일 스마트폰을 보는데 눈이 너무 피곤하고 뻑뻑해요." 심지어는 스마트폰 사용 시간이 길수록 안구 건조증이나 시력 저하를 겪는 분들이 빠르게 늘고 있습니다. 저도 예전에 안과에서 이런 말을 들었을 때, "나도 조심해야겠다"는 생각이 들었지만, 막상 실천은 잘 안되더라고요.
하지만 어느 순간 눈이 뻑뻑하고 뿌옇게 보이는 경험을 하고 나서야 본격적으로 눈 건강 관리를 시작하게 되었습니다. 그리고 정말 조금씩 습관을 바꾸니, 눈이 한결 편안해졌다는 것을 몸소 느끼게 되었습니다. 오늘은 그 경험을 바탕으로, 저처럼 스마트폰을 많이 쓰는 분들이 꼭 실천했으면 하는 눈 건강 관리법 4가지를 하나하나 자세히 말씀드릴게요.
1. 스마트폰은 눈에서 멀리, 그리고 바르게 보세요
사실 저도 예전에는 스마트폰을 거의 코앞에 두고 봤던 것 같습니다. 특히 잠자리에서 누워서 볼 때는 화면이 얼굴 바로 앞에 있었죠. 그런데 안과에서는 스마트폰을 볼 때 눈과의 거리를 30~40cm 이상 확보하라고 권장합니다. 너무 가까이서 볼 경우, 눈의 초점 조절 근육이 과하게 긴장해 근시가 악화될 수 있다고 해요.
뿐만 아니라, 눈높이보다 살짝 아래에 화면을 두고, 목과 어깨를 펴고 바른 자세로 보는 것도 정말 중요합니다. 스마트폰을 들여다보다 보면 어느새 거북목처럼 목이 앞으로 빠지고 등이 구부정해지기 쉬운데, 이는 단순히 눈의 피로만이 아니라 어깨 결림, 두통까지 이어질 수 있습니다.
제가 실천한 방법은 의외로 간단했습니다.
스마트폰을 볼 때 항상 책상에 앉아 화면을 눈높이보다 살짝 낮게 두고, 20~30분에 한 번은 시선을 의식적으로 멀리 보내거나 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 했습니다. 그랬더니 눈 피로뿐만 아니라 어깨와 목까지 훨씬 덜 아프더라고요.
요즘처럼 하루 종일 스마트폰을 다루는 환경에서는 이런 사소한 자세 변화가 생각보다 큰 변화를 만들어줍니다.
2. 블루라이트, 그냥 넘기지 마세요
많은 분들이 블루라이트에 대해 들어보셨을 겁니다.
저도 처음엔 ‘블루라이트가 뭐 얼마나 심각할까?’ 하고 대수롭지 않게 넘겼었죠. 그런데 막상 병원에서 블루라이트가 망막 세포를 손상시키고, 수면의 질도 떨어뜨린다는 이야기를 듣고 나서는 조금 달라졌습니다. 실제로 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿에서 나오는 블루라이트는 파장이 짧고 에너지가 강하기 때문에 눈의 피로를 유발하고, 심하면 망막세포의 변성을 부를 수 있다고 합니다.
또 하나 중요한 점은, 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 밤에 숙면을 방해한다는 것입니다. 스마트폰 보다가 잠 못 드는 경험, 대부분 해보셨을 거예요. 그래서 저는 블루라이트 차단 필름을 부착하고, 화면을 항상 야간 모드 또는 블루라이트 차단 모드로 설정하고 있습니다. 스마트폰 자체에도 이미 이런 기능이 들어가 있어서 어렵지 않게 설정할 수 있더라고요. 그리고 필요할 땐 블루라이트 차단 안경도 착용합니다. 사실 처음엔 어색했는데, 쓰다 보니 눈 피로가 훨씬 줄어서 습관이 되었습니다.
그리고 정말 중요한 팁 하나! 잠들기 전 최소 1~2시간 전에는 스마트폰을 멀리하세요.
블루라이트가 수면 리듬을 방해하기 때문에 숙면에도 큰 도움이 됩니다.
3. 눈 깜빡임 & 인공눈물, 눈에 수분을 주세요
안과 전문의에게 들은 말 중 가장 놀랐던 건 스마트폰 사용 시 눈 깜빡임 횟수가 평소보다 절반 이하로 줄어든다는 사실이었습니다. 생각해보니 저도 화면에 집중하면 거의 눈을 안 깜빡이고 있더라고요. 이러면 눈물막이 마르고, 결국 안구건조증으로 이어지기 쉽습니다. 그래서 요즘은 습관처럼 의식적으로 눈을 깜빡입니다. 심지어 핸드폰 배경화면에 “깜빡깜빡”이라고 써놓은 적도 있습니다. 조금 유치해 보여도 효과는 확실했습니다.
그리고 인공눈물도 적극 추천합니다. 저는 하루 34회, 특히 눈이 뻑뻑할 때 바로 사용합니다. 요즘은 무방부제 인공눈물도 많이 나와있으니 안심하고 사용하셔도 좋습니다.
또한, 실내 습도를 4060%로 유지하고, 에어컨이나 난방기의 바람이 직접 눈에 닿지 않도록 주의하는 것도 아주 중요합니다. 사소한 습관 같지만, 안구건조증이 개선되니 하루의 눈 피로가 정말 다르게 느껴집니다.
4. 20-20-20 규칙, 정말 효과 있나요? 네, 있습니다.
20-20-20 규칙 들어보셨나요? 스마트폰, 컴퓨터를 오래 사용하는 모든 분들에게 추천하는 대표적인 눈 피로 예방 방법입니다.
20분마다, 20피트(약 6m) 떨어진 곳을, 20초 동안 바라본다, 이게 전부입니다.
단순하지만 효과는 놀라울 정도입니다.
스마트폰 사용 중엔 눈 근육이 항상 가까운 거리에 초점을 맞추려고 긴장합니다. 20-20-20 규칙을 실천하면 눈의 조절 근육이 잠시나마 이완되면서 피로가 해소됩니다. 사실 저도 처음에는 번거롭고 귀찮아서 안 하다가, 눈 피로가 심해지면서 억지로 실천했는데요, 지금은 몸에 익어버려서 20~30분마다 창밖이나 멀리 보이는 사물들을 바라보곤 합니다. 이 습관 덕분에 눈이 편안할 뿐만 아니라, 업무 집중도도 더 좋아졌습니다.
여기에 한 가지 더! 정기적인 안과 검진도 빼놓을 수 없습니다.스마트폰을 많이 쓰는 분들은 연 1~2회는 눈 검진을 받아보는 것이 좋습니다. 눈 건강은 문제를 느낄 때 이미 늦은 경우가 많기 때문입니다.
마무리하며 - 지금부터라도 천천히 실천해보세요
사실 스마트폰을 안 쓰고 살기는 정말 어렵습니다. 저도 그렇고, 여러분도 그러실 거예요.
하지만 눈 건강을 지키는 건 선택이 아니라 필수입니다.
한 번 나빠진 시력이나 손상된 눈은 회복이 쉽지 않기 때문입니다.
오늘 말씀드린 네 가지 방법,
✔ 스마트폰 사용 거리와 자세
✔ 블루라이트 차단
✔ 눈 깜빡임 & 인공눈물
✔ 20-20-20 규칙 & 정기검진
하나하나 어렵지 않고, 조금만 신경 쓰면 일상에서 충분히 실천할 수 있는 것들입니다. 저도 처음엔 잘 안 되다가 조금씩 바꿨는데, 눈이 편안해지는 걸 확실히 느꼈습니다.
여러분도 오늘부터 단 하나라도 시작해보세요.
여러분의 눈은 분명 그 노력을 알아줄 겁니다.