골다공증 하면 대부분 "노인병 아니야?", "나이 많을 때나 걸리는 거지"라고 쉽게 넘깁니다. 저도 주변에서 이런 얘기 참 많이 듣습니다. 그런데 실제로 병원에 오시는 분들 중 40대, 50대부터 골다공증 판정을 받는 경우가 꽤 많습니다. 요즘은 30대 후반, 심지어 20대에서도 골밀도가 낮은 분들이 꽤 많죠. 골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러지는 상태를 말합니다. 문제는 "조용한 뼈 도둑"이라고 불릴 정도로, 뼈가 약해지는 동안 아무 증상도 없는 경우가 많다는 것입니다. 허리가 아프거나, 키가 줄어드는 등 뼈 건강이 이미 나빠졌을 때 뒤늦게 알게 되는 경우가 대부분입니다. 더 무서운 건 골절입니다. 특히 대퇴부, 척추, 손목 등이 잘 부러지는데, 고령층은 골절 후 회복이 쉽지 않아 치명적인 후유증이나 사망으로 이어지는 경우도 많습니다. 그렇다고 마냥 겁먹을 필요는 없습니다. 충분히 예방할 수 있고, 적절한 관리로 진행을 막을 수 있는 질환이기 때문입니다.
골다공증 위험군, 생각보다 많다
골다공증은 여성에게만 생기는 병이라고 생각하는 분들이 많은데, 사실 남성도 안전하지 않습니다. 특히 중년 이후부터 남녀 모두 위험군에 들어가게 됩니다. 여성은 폐경 후 급격한 호르몬 변화로 뼈 손실이 심해지고, 남성도 테스토스테론 감소로 인해 골밀도가 떨어집니다. 여기에 가족력, 저체중, 영양 불균형, 운동 부족, 흡연, 음주가 골다공증의 주된 원인입니다. 특히 현대인은 운동 부족, 비타민 D 결핍, 칼슘 섭취 부족으로 인해 젊은 층에서도 골밀도 저하가 빈번하게 나타나고 있습니다. 저도 상담하면서 젊은 분들에게서도 "뼈가 약하다고 하네요", "골밀도가 낮대요"라는 말을 종종 듣습니다. 골다공증은 남녀를 불문하고, 생활습관에 따라 언제든 찾아올 수 있는 질환입니다. 만약 최근 체중 감소가 심했거나, 과도한 다이어트, 음주, 흡연을 하고 있다면 위험 신호일 수 있습니다. 특히 여성의 경우 폐경기 이후 5년 내 골밀도 감소가 가장 빠르게 진행되므로 적극적인 관리가 필요합니다.
뼈를 위한 식습관, 어떻게 해야 할까?
골다공증 예방에서 가장 중요한 건 바로 식습관입니다. "우유만 잘 마시면 되는 거 아니야?"라고 생각하는 분들이 많은데, 칼슘 섭취만으로는 부족합니다. 칼슘 외에도 비타민 D, 마그네슘, 단백질까지 함께 섭취해야 뼈 건강을 제대로 챙길 수 있습니다. 특히 비타민 D는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 햇볕을 자주 쬐는 것도 중요하지만, 요즘처럼 실내 활동이 많고 자외선 차단제를 자주 바르는 환경에서는 비타민 D 부족이 심각한 수준입니다. 뼈 건강을 위해 추천하는 식품으로는 우유, 요구르트, 멸치, 연어, 두부, 달걀, 시금치, 브로콜리 등이 있습니다. 하지만 식사만으로 부족하다면 영양제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 실제로 저도 상담할 때 "하루 칼슘, 비타민 D를 식사만으로 챙기기 어렵다면 보충제를 고려하세요"라고 권하는 경우가 많습니다. 특히 칼슘은 하루 700~1000mg, 비타민 D는 800~1000IU 이상 섭취가 권장됩니다.
골다공증 예방을 위한 운동, 꼭 해야 할까?
정답은 "무조건 해야 한다"입니다. 운동은 뼈 건강에 결정적인 영향을 미칩니다. 특히, 체중 부하 운동(걷기, 달리기, 계단 오르기 등)은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도 유지를 돕습니다. 근력 운동도 매우 중요합니다. 근육이 줄면 자연스럽게 뼈에 가해지는 하중도 줄어 골다공증이 빠르게 진행될 수 있기 때문입니다. 특히 중년 이후에는 근육과 골밀도가 함께 감소하는 "근감소증+골다공증" 이중 문제를 겪는 경우가 많습니다. 주 3~4회 이상 꾸준한 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 만약 무릎 통증, 관절염이 있다면 가벼운 스트레칭, 수영, 실내 자전거 등 무리 없는 운동으로 대체할 수 있습니다. 상담하면서 가장 많이 듣는 이야기가 "운동하면 뼈가 좋아지나요?"인데, 답은 분명하게 "네"입니다. 꾸준히만 한다면 뼈는 생각보다 잘 반응합니다.
골다공증, 예방만큼 중요한 조기 진단
골다공증은 조용히 진행되다가 골절로 발견되는 경우가 많습니다. 그래서 정기적인 골밀도 검사가 정말 중요합니다. 특히 폐경 여성, 50세 이상의 남녀, 가족력이 있는 경우, 체중이 많이 줄어든 경우에는 반드시 검사를 권장합니다. 골밀도 검사는 생각보다 간단하고, 방사선 피폭도 적어 부담 없이 받을 수 있습니다. 만약 골밀도가 낮게 나온다면 바로 생활습관 개선, 영양소 보충, 운동을 통해 진행을 늦출 수 있습니다. 저도 상담할 때 "조기 진단만 해도 골절 위험을 절반 이하로 줄일 수 있다"고 항상 강조합니다. 특히 가족력이 있는 분들은 늦지 않게 골밀도 체크를 해보는 것을 추천드립니다.
골다공증, 지금부터 관리하면 절대 늦지 않습니다
골다공증은 단순한 노인성 질환이 아닙니다. 요즘처럼 생활습관이 불규칙하고, 앉아서 생활하는 시간이 긴 현대인들에게는 남녀노소 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 하지만 좋은 소식은, 지금부터라도 관리하면 늦지 않는다는 것입니다. 골밀도는 운동, 영양, 생활습관 개선을 통해 충분히 지킬 수 있습니다. 이미 증상이 시작되었다 하더라도 포기할 필요가 없습니다. 실제로 많은 환자들이 꾸준한 관리로 골절 위험을 낮추고, 건강한 삶을 이어가고 있습니다. 조기 진단, 올바른 식습관, 규칙적인 운동만 실천해도 뼈는 충분히 강해질 수 있습니다. 오늘부터라도 나의 뼈 건강을 점검해보는 건 어떨까요? 뼈는 건강해야 오래 쓸 수 있는 평생 자산입니다.